Jump to:哪裡是「腰間贅肉」？ 腰間贅肉是怎麼形成的？ 有辦法完全消除腰間贅肉嗎？ 消除腰間贅肉的運動建議 幫助消除腰間贅肉的運動 消除腰間贅肉的營養建議 為什麼我明明很健康或體脂不高，卻還是有腰間贅肉？ 每個月有 2,900 人在 Google 上搜尋「如何消除腰間贅肉」，有 8,100 人乾脆直接查「腰間贅肉」——如果減少這塊贅肉能讓你更有自信，那我們很樂意幫你。但首先要知道，這些位在腰側的脂肪堆積，其實非常正常，而且對身體有保護作用。

「這個部位是人體最常儲存脂肪的區域之一，源自早期人類為了保護內臟與生殖器官而演化出的機制。」身體組成專家、NASM 認證私人教練暨 Ultimate Performance 線上訓練平台 LiveUP 負責人 Elliott Upton 解釋。

想減少腰間脂肪，關鍵不是針對性訓練，而是改善整體體脂比例。雖然運動、飲食與生活習慣的調整都有幫助，但「局部瘦身」是無法實現的概念——以下是專家們給你的全方位建議。

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如果你認為自己體內的內臟脂肪可能過多，建議諮詢醫師，以獲得個人化的專業建議。

哪裡是「腰間贅肉」？ 所謂的「腰間贅肉」（love handles），又有人戲稱為「游泳圈」、「馬芬邊」、「備胎肉」（spare tyre），指的是堆積在腰部與髖部周圍的脂肪與皮膚。這些脂肪通常分布在腹部兩側，有時甚至延伸到後腰，它們最明顯的特徵，就是在褲頭上方鼓起的一圈柔軟脂肪，怎麼穿衣服都難以忽視。

雖然「love handles」這個詞聽起來好像帶點可愛和親暱，但老實說，很多人對它一點都不感到「有愛」。

腰間贅肉是怎麼形成的？ 1.熱量攝取過多Elliott Upton 表示：「簡單來說，如果你攝取的熱量多於透過日常活動與運動所消耗的熱量，就會囤積脂肪，而髖部正是脂肪容易堆積的區域之一。」

因此，若想改善這一帶的贅肉，關鍵就在於飲食控制與運動習慣的建立。

2. 基因影響Embody Fitness 的私人教練總監 Tom Ward 指出：「脂肪會根據每個人天生的基因傾向，分布在身體的不同部位。」也就是說，腰間囤積脂肪，其實和你的遺傳體質也有關。而這層脂肪其實有其存在的必要性，能在內臟與生殖器官與外界之間提供一定的保護緩衝。

不過還是要提醒一下：根據《英國醫學期刊》（BMJ）的一項研究，哈佛大學的研究人員指出，相較於脂肪集中在臀部與腰部的人，那些屬於「蘋果型身材」、也就是脂肪主要囤積在腹部中央的人，死亡風險較高，尤其是全因死亡率（死亡的任何可能原因）。

3. 生活習慣以下幾個因素也可能導致腰間贅肉的產生：

荷爾蒙變化 壓力程度 睡眠習慣 不良的飲食習慣 年齡 更年期：更年期時，雌激素減少、睪固酮增加，可能導致脂肪分布重新調整，容易在腰腹部堆積脂肪。有辦法完全消除腰間贅肉嗎？ 由於腰間贅肉部分受遺傳影響，可能無法完全消除，但你可以減少它們的大小。這取決於你採用的運動和飲食方法，以及你投入的時間。Upton表示：「你對訓練和營養計畫的遵從度越高，減少腰間贅肉的速度就越快。」

消除腰間贅肉的運動建議 和身體其他部位一樣，你無法局部減脂，也不能選擇身體先從哪裡瘦下來。但透過規律運動和健康飲食，你最終會減到那個部位的脂肪。

Ward 建議採用「有系統且均衡的重量訓練計畫，針對身體最大肌群進行鍛鍊，並逐步增加負荷，因為這對於減少多餘脂肪有最佳效果。」

針對消除腰間贅肉，我們通常會推薦以下幾種運動動作：

深蹲 硬舉 弓箭步 請根據你目前的能力，適當調整動作的難易度，通常在最大心率的80%到85%區間運動，會達到最佳燃脂效果。

幫助消除腰間贅肉的運動 1.跑步

兩位專家都同意，跑步確實有其好處，但如果你的目標是消除腰間贅肉，那麼重量訓練會是更有效率的選擇。Upton說：「在較短的時間內，重量訓練能帶來更好的效果。」

adidas Adidas Ultraboost 21 Shoes£160立即購買NikeAir Zoom Pegasus 38Now 18% Off£105立即購買Under Armour UA HOVR™ Phantom 2£120立即購買ON RunningCloud X£170立即購買專家也補充：「如果你想減脂和減掉多餘體重，進行強度大且重量較重的舉重訓練會非常有效。」

2. NEAT（非運動型消耗）

你應該每週安排三到四次健身課程，但同時也要注意你在健身房外的活動量。

Upton表示：「很多人以為在健身房花一小時就能有效減重，但如果一天當中剩下的23小時都處於久坐狀態，整體能量消耗會很低，減重速度也會很慢。你的日常活動量在成功減重上扮演很重要的角色。」

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簡單來說，NEAT 是指你在日常生活中所消耗的能量，但這些活動並非正式的運動——像是購物、打掃、走路，甚至是在辦公桌前的小動作都算在內。對於減重來說，這些都可能是改變遊戲規則的關鍵。

所以，爬樓梯、走路去買東西而不是開車，以及早上花十分鐘伸展身體，都算是增加 NEAT 的好方法。

消除腰間贅肉的營養建議 健康的飲食有助於維持身體健康，但如果想要透過飲食幫助脂肪減少，就必須控制熱量攝取。Ward 建議：「每日攝取熱量應減少 10% 至 20%，以達到穩定且持續的脂肪減少。」他也認同俗話說的：「再怎麼努力運動，也無法彌補不良的飲食習慣。」

不過，這裡所說的「飲食」，並非短期減肥，而是指長期生活方式的改變，採用你能夠長久維持的飲食方式。

Upton 表示：「攝取較高蛋白質、多攝取水果和蔬菜、高纖維、減少加工食品，並降低血糖負荷的飲食，對於脂肪減少效果最佳。」

「蛋白質和纖維能幫助你保持飽足感，減少兩餐之間的飢餓感；另外，攝取低熱量、高容量、且營養密度高的食物，如蔬菜，也比攝取營養密度低、容量小的加工食品更能讓你感到飽足。

我們建議每餐都以高品質蛋白質為主，來源可以是肉類、魚類或植物性蛋白。在減重期間，我們希望能保留肌肉組織，因為肌肉能維持較高的新陳代謝率。蛋白質是肌肉組織修復與生長的必需營養素，尤其在熱量赤字時更為重要。」

優先建議攝取以下食物：

蛋白質（如堅果、豆類、魚和肉） 綠色蔬菜 健康脂肪（例如酪梨和杏仁醬中的脂肪） Upton指出：「高蛋白、健康脂肪和大量蔬菜的良好組合能穩定血糖，維持穩定的能量，避免血糖如雲霄飛車般急升急跌，讓你的飲食更容易持續。」

也可以透過大幅避免以下食物來加強效果：

加工食品 高糖食品 高熱量飲料，如汽水 酒精 消除腰間贅肉的生活建議

以下是專家認可的消除腰間贅肉建議：

持續規律地進行訓練和控制飲食 舉重訓練，目標維持心率在最大心率的80-85％區間盡量提升日常非運動活動量（NEAT）目標每日熱量攝取減少10-20％增加蛋白質和纖維攝取避免加工食品、添加糖、高熱量飲料和酒精利用瑜伽、呼吸練習和正念來管理壓力跟往常一樣，絕對不應該採取過度限制的暴瘦型節食，而是應該選擇一個切實可行、循序漸進的計畫。Ward 說明，健康的體脂減少速度大約是每週 0.5% 至 1%，這代表只要遵循結構清楚的運動與飲食計畫，「在 8 到 12 週內就應該能看到體脂明顯下降的變化」。

雖然這只是整體減脂拼圖中的一塊，其他還包括重量訓練、NEAT（非運動型消耗）與健康飲食等，但壓力也可能是影響因素之一。Ward 指出：「高壓會導致體內壓力荷爾蒙——皮質醇的升高，而研究顯示皮質醇與體脂囤積有關，尤其是腹部中段。」

「透過瑜伽、深呼吸練習或正念等壓力管理策略，有助於調節皮質醇水平，對降低體脂也可能有一定幫助。」

為什麼我明明很健康或體脂不高，卻還是有腰間贅肉？ 即使你的體脂率不高，你的身體可能——就像先前提到的，因為基因上的脂肪儲存傾向——還是會優先從其他部位（例如臉部、手臂）開始減脂，而不是腰部。腰間這一區塊可能是你身體最「不願意」消耗脂肪的地方，也因此有時會被稱為「頑固脂肪」。

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From: Women's Health UK